1ヵ月で10キロ痩せる方法!本気のダイエットで全てを変えろ!

ダイエットの目標は人によって様々ですが、〈1ヵ月で10キロ痩せる〉というハイレベルなダイエットを目指す方は本記事を参考にしてください。

私も過去に1ヵ月で10キロ痩せることを達成した経験がありますが、短期間で10キロ痩せるには、強い意志が必要です。よく見かける『簡単マイナス10キロ』とか『楽して10キロダイエット』みたいなものはあまりあてにしないほうがいいです。

本記事の内容

*1ヵ月で10キロ痩せるダイエットの注意点
*1ヵ月で10キロ痩せる方法
*短期間ダイエット後のケア

以上の内容をお伝えします。以前にも別記事で10キロダイエットについて書きましたが、そちらは主の黒歴史公開記事のようなものなので、本記事ではダイエットの参考にしていただくことを目的に進めていきます。別記事に興味のある方は最下部に載せますのでご覧ください。

目次

1ヵ月で10キロ痩せるダイエットの注意点

*急激な体重の変化は体調不良を引き起こします。必要な栄養・睡眠は確実にとること
*食事制限による栄養不足で肌や髪へダメージがいく場合があります。タンパク質・ビタミンCの摂取は必須。食事で補えない場合はサプリメントがおすすめ
*成長期の最中の方は食事制限をすると成長の妨げになることがあります。成長に必要なカルシウム・タンパク質の摂取を意識すること
*急激なダイエットは伸びた皮膚がたるむ危険があります。皮膚(肌)にハリを持たせるための筋トレ、皮膚の再生を行うための栄養〈タンパク質〉摂取は必須
通常であれば±10キロを超える体重変動は年単位でおきるものです。成長期真最中の小学生でも体重が10キロ増えるのに3年前後の年月をかけます。
1ヵ月で10キロ痩せるのは人の体にとってとてつもない変化となります。ダイエット中は、筋肉や皮膚を構築する主な栄養となる〈タンパク質〉、体の健康状態や美容面の維持をするための〈ビタミンC〉は意識して摂取するようにしましょう。

1ヵ月で10キロ痩せる方法

目安設定、毎日体重計で測定をする

主食の炭水化物摂取量を減らしタンパク質メインにする

筋トレで筋肉量の維持&微増をして代謝を上げる

摂取カロリーを1日約、2/3まで落とす

腸内フローラを改善して便通・血流を良くする

やることは基本的にはシンプルです。3日で1キロ減を目標に〈食事制限〉と〈運動〉を行うことになります。当然ですが1ヵ月の期間内は暴飲暴食は一切禁止です。運動を行うためにお酒も控えましょう。

目安の設定・毎日体重測定

まず最も重要なことです。『必ず毎日体重測定をすること』

できる限り1日の決めた時間に測定を行うのがベストです。1日で何をして体重が減ったのか。運動量を増やす必要があるのか。ハッキリとした目安を作るためにも毎日の体重測定は行ってください。

食事制限

ダイエット時の食事制限は〈炭水化物を控える〉〈タンパク質を摂る〉というのが基本です。炭水化物は食物繊維と糖質の集合体なのですが、ダイエット時には〈デブの素〉と理解してください。タンパク質は筋肉・肌・髪などを作るダイエット中に必須となる栄養です。

控えるべき炭水化物食材

ご飯もの 丼物全般・お寿司・カレー等
パン類 菓子パン全般・ピザ等
麺類 ラーメン・焼きそば・うどん等

非常に残念なお知らせですが、現代の日本人の主食は全てアウトだと思ってください。ダイエット中は食べることがあっても普段の半分くらいの少なめにすること。

意識して摂るべきタンパク質食材

魚介類:マグロ(赤身)・カツオ(赤身)・さけ・ツナ(水煮)・いか
肉類:鶏むね(皮なし)・鶏ささみ・牛&豚モモ肉
豆類:納豆・大豆・豆腐
その他:卵・牛乳(無脂肪&低脂肪)・チーズ・ヨーグルト

ダイエット中でもオカズに関してはけっこう食べれるものが多いです。何でもかんでも〈食べない〉というのは絶対にダメです。とりあえず痩せますがすぐにリバウンドします。

上記の中でもおすすめなのはヨーグルトです。腸の働きも良くしてくれる上にデザートにもなりますのでダイエットのストレス軽減にもなります。


筋トレで代謝を上げる

ダイエットには絶対必要になるのが筋トレです。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり〈太りにくく痩せやすい体質〉になることができます。ですが〈10キロ減〉の目標となると、筋トレ+追加運動が必要です。あらゆる運動の中で最もおすすめなのは〈水泳〉です。どんな運動をやれば良いか悩んだら水泳一択で大丈夫です。泳げなければプールでウォーキングするだけでも良いです。

水泳はどんな動きをしても全身運動になるため、ダイエットで最も運動効果が高く、膝や腰への負担も少ないため続けやすい最強のトレーニングです。

プール運動目標設定:週3~4日のトレーニング
筋トレ:短時間の筋トレでもいいので毎日やる
1ヵ月で本当に10キロ痩せるなら1日も無駄にしないつもりで取り組みましょう!短期間で痩せた場合は体が痩せた状態に馴染んでいないので、元に戻るのも早くて簡単です。1日、2日ダラければすぐに数キロ戻ってしまいます。

ダイエット運動の参考記事

あわせて読みたい
浮き輪肉の落とし方を徹底解説!女性の悩み解消コーナー 女性の天敵!お腹に付いた憎き相棒〈浮き輪肉〉の落とし方を解説します。知識を身につけ効果的な運動方法を実行すれば夏が待ち遠しくなります!

摂取カロリー軽減

食事制限なのですが、朝・昼・晩、全てを抑え込むとストレスが異常に溜まってしまいます。おすすめは昼食・夕食をスープやスムージーに置き換えるダイエット方法です。単純に1食抜いたりする〈食べない〉行為は空腹状態を強くしてしまいます。強い空腹状態は睡眠の妨げになり疲労の蓄積になってしまうのと、食事をとったときにエネルギーの吸収を良くしてしまい、糖質などを効率よく脂肪に変えてしまうので注意が必要です。

あわせて読みたい
【置き換えダイエット】スムージーをオススメする理由 美容・健康のための栄養がかなり不足してしまうダイエット中は吸収効率がよいスムージーが非常におすすめです!

GREEN SPOON

腸内フローラの改善

腸内フローラを改善させると得られるダイエット効果

●無駄に脂肪となる栄養を蓄えないでスムーズに排出する

●血流が綺麗になり、カラダに必要な栄養が行き渡りやすくなる

腸内フローラの改善は〈太らない効果〉〈運動効率アップ効果〉〈美容・健康の効果〉を意味します。最短で痩せるには腸内フローラの改善は必須項目となります。

あわせて読みたい
ポッコリお腹の悩み解消!腸内フローラ改善サプリおすすめ3選! ゆったりした服装では目立たなくても、Tシャツやタイトな服装になるとバレてしまう〈ポッコリお腹〉。 *そんなにふくよかな体型ではないのにお腹だけはどうしてもポッ...

短期間ダイエット後のケア

注意点でもお話ししましたが、短期間で大幅なダイエットを行うと『お腹の皮がたるむ』という危険性が非常に高いです。皮膚の内側には〈筋肉・脂肪〉があります。ダイエットにより脂肪を減らすと隙間が生まれてしまうため肌のハリを維持するには筋肉をしっかりつけておかなければなりません。

1度痩せたからといってトレーニングを怠けるようになってしまうと、ハリのないタルんだお腹になってしまいやすいので注意が必要です。

あわせて読みたい
〈ダイエットの注意点〉お腹の皮のたるみは引き締めたい! お腹の皮のたるみはダイエットの大きな悩みの1つです。簡単なことではないが、引き締めるための知識をつけて諦めないことが重要です!

1ヵ月で10キロ痩せる方法!まとめ

●毎日決めた時間に体重測定をし運動量等の目安設定をする

●主食は炭水化物を減らしてタンパク質を意識して摂取する

●筋トレ・プール運動で基礎代謝を上げる

*プール運動は週3以上を目標に、筋トレは毎日

●1日の摂取カロリーは2/3まで落とす

●腸内フローラを改善して最短で太らない体質を作る

●暴飲暴食&お酒禁止

1ヵ月で、いえ2ヵ月であっても10キロ痩せるのはもの凄く大変なことです。生半可な覚悟では挫折します。ですが達成したなら人生に変化をもたらすでしょう。少なくとも私の人生は反転するくらい変わりました。

黒歴史公開記事はこちら

あわせて読みたい
痩せて変わった人生!学生時代に1ヵ月で10キロ痩せた方法 痩せることで何が変わるのか?実際にどう変わったのか?何をして痩せたのか?そういった内容のお話を致します。 とりあえず先にハッキリ言います。 『本当に痩せるとそ...
よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

目次
閉じる