ダイエットに役立つ筋トレメニュー!1ヵ月実践記録!

ハイどーも!年中ダイエットやら筋トレばっかりやってる もきなん です!

今回は冬の間に蓄えたお肉ちゃんたちを絞り上げるべく、1ヵ月の筋トレダイエットを実践しました!

正直言ってのんびりやりました。ジムにも行ってませんしホームジムセットみたいな機材も使ってません。1日のトレーニング時間は1時間もないです。

ですが実際にはあきらかな効果を感じています。

ダイエット目的で筋トレをするのであれば、実際にはちょっとの食事管理と効果のある筋トレメニューをやれば1ヵ月ほどで成果が出ますよ!

今回の筋トレダイエットのメニューはほとんどお金をかけておりません!

なので初級編です。

本気でバッキバキの美ボディを目指すのであれば、お金もしっかりかけてパーソナルジムに通ったり、食費の節約をあきらめて完璧な栄養管理をすることになります。

まぁよーするにダイエットが本気になればなるほど、ぶっちゃけお金はかかります。

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それでは本記事の内容

*ダイエットに役立つ筋トレメニュー

・男性・女性どちらにもおすすめできるメニュー

*合わせて行うと効果が上がる食事のとり方

*1ヵ月での成果

以上のお話をしていきます!

目次

筋トレダイエット1ヵ月の成果

まずは1ヵ月間の【空いた時間を使った筋トレダイエット】を実践した結果です。

ハイこれ私です!劇的ビフォーアフターというほどではありませんが、1ヵ月でだいぶ絞れちゃいました!

ほどほどのトレーニングでも気を抜かずにコツコツやれば成果でます!

成果

*ウエスト:ベルトの穴1.5個分縮まった

*体重:計測してない。が、体はめちゃ軽くなった

*鏡チェック回数:増えた!!

私は筋トレダイエットをするときは体重の増減は気にしません。理由は下記で説明します。

筋肉と脂肪による体重の関係性

筋肉と脂肪では、同じ大きさでも筋肉のほうが重いです。

水を入れたタプタプの風船と、ひとまわり小さい岩、比べると小さくても岩のほうが重いですよね。

筋トレダイエットはタプタプの風船(脂肪)を落として、ひとまわり小さい岩(筋肉)に変換する作業なんです。

なので見た目では引き締まってシュッとしても筋肉量が増えるので体重激減というほどにはなりません。ちょっと減ります。

ダイエットに役立つ筋トレメニュー

ダイエットに役立つ筋トレメニュー【初級編】

*懸垂

*腕立て伏せ(膝つき・プランク)

*腹筋(レッグレイズ・アブローラー)

*スクワット

書き出してみるとけっこう多いように思いますが、実際にはどれもそんなに時間はかかりません。

懸垂

画像元:メトロンブログ

懸垂は上半身の筋肉の大部分を占める【肩・胸・背中・腕】のトレーニングです。鍛えることで脂肪の燃焼効果が非常に高まります。

男性であれば毎日コレだけやってれば3ヵ月後には、シャツを脱いでビーチを堂々と歩ける体になれます。

脇の下・胸の下の筋肉を引き締める効果が非常に高いので、男性・女性どちらも綺麗でカッコいいウエストラインを作るには実は非常に大事なトレーニングです。

*できる人は、できる回数×3セット

*できない人は、足のつく場所でやってOK

腕立て伏せ(プッシュアップ)

懸垂と同様に【肩・胸・背中・腕】のトレーニング。腹筋を使う運動でもあるので上半身全体のエクササイズになります。

私は効果を上げるために【プッシュアップバー】を使っていました。使用効果はかなり高いのでオススメします!というか絶対使ったほうがイイです。

*腰を引かないように注意して胸を下げれるだけ下げる

*キツイ人は、膝をついた状態でOK(腰も痛めにくくなります)

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プランク

プランク】は肘をついてカラダを浮かせた体勢を維持するトレーニング方法です。

コチラのトレーニングは【お腹痩せ】にもの凄く効果があるとされて、女性の間でも大注目されているトレーニング方法です。

やり方

*肘をついた状態でカラダを浮かせ30秒維持×3セット

効果アップ法

*ひねりを加える・前後への状態移動

やってみるとすぐにお腹への効果があることがわかります。見た目よりかなりキツイです。

お腹・お尻・下半身】へのトレーニング効果が非常に高いので、お腹まわりを気にしている男性・女性には非常にオススメのトレーニング。

床でやると痛いので、ヨガ用のマットなどを使うとモチベーションアップにもなりますが、タオルなどを敷いてやるのがお手軽です。

レッグレイズ

画像元:B-life 

レッグレイズは、あお向け状態で足を浮かせるトレーニング方法です。

腹筋への運動効果が高く、別名【お腹痩せ運動】ともいわれます。

やり方

*床・マットの上にあお向けになり足を10㎝~30㎝浮かせる

*10秒維持×5セット(できる範囲でやること)

*腰を痛めやすい人は、膝を少し曲げた状態でやりましょう

お腹への運動効果が非常に高いので女性へオススメされることが多いのですが、無理をすると腰を痛めることもあるので、堅い床でやったりせずマット敷くようにすることと、無理して多くやろうとはしないようにしましょう。


アブローラー

画像元:https://www.kenkojiman.com/articles/4207

アブローラー(腹筋ローラー)はその名の通り【腹筋】に効果的なトレーニングです。

男性・女性どちらにもオススメなトレーニングで【お腹まわり・上半身全体】への筋トレ効果があります。

やり方

*ヒザをついた状態で伸ばせるトコまで伸ばして戻す

*10回×3セット(目安)

腹筋ローラーは一時期に【効果があるの?ないの?】という話題があがりましたが、使用した感想は【効果あり】です。

ヒザをついた状態であれば誰でもかなり簡単にできますが、【腹筋・腕・胸・背中】の筋肉をしっかり使いますので、年齢性別問わずオススメできます。

ちなみに私も愛用してます。

*ローラーが小さいタイプの物はやりづらいので選ぶ際は注意してください


スクワット

スクワットは下半身と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

スクワットを種類分けすると非常に多くのやり方がありますが、オススメは

片足を後ろに引いた状態でのスクワット

これによって腰への負担を軽減させながら、お腹まわりの筋肉と下半身の筋肉をしっかり鍛えることができて【お腹痩せ・脚痩せ】の効果を発揮します。

やり方

*その場から大股で一歩踏み出した状態になる

*数回ごとに足を入れ替えてスクワット運動

注意点

*腕を振って反動をつける動作はNG(筋トレ効果が大幅に減る)

*カラダを上げる際にヒザを伸ばしきらない(ヒザを伸ばしきってしまうと骨盤休憩と言われる、筋肉が一旦休む状態になってしまうのでトレーニング効率が悪くなる)

大股で一歩を踏み出した状態になると、お腹の下あたりに力が働きます。通常のスクワットよりも腸腰筋への力の働きがあるため【ポッコリお腹・浮き輪お腹】の解消に向いてます。

これは外を歩く時にも使えるトレーニング方法で、大股で歩くことで【お腹と足の筋トレダイエット】として非常に有効です。

腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ位置にある筋肉で、この筋肉が衰えると【浮き輪のようなプヨプヨお腹】になりやすくなってしまいます。

効果アップのダイエット食事

1ヵ月の筋トレダイエットで、合わせて行った食事改善を紹介します。

*炭水化物の摂取量を3割カット

*低カロリーのタンパク質食を意識する

*3食のうち1食をスープへ置き換えダイエット

炭水化物はプヨプヨお肉の素・タンパク質は筋肉の素です。炭水化物を減らしてタンパク質をとるのは筋トレをする上では基本となる食事管理です。ダイエット効果はズバリ抜群です!

置き換えダイエットもカロリーカットとなるので実際のダイエット効果はかなりあります!ですが注意としては

置き換えるのは1日1食だけ!

まったく食べないダイエットを行うと、体中の栄養が不足してしまい、筋肉も落ちてしまい、見た目も老けてみえたり、ただの不健康な人みたいになってしまいます。カッコよくも綺麗でもなくなってしまいます・・・。

最後に

ダイエットをするには正直筋トレが1番です。

もしも、『どんな筋トレメニューがいいのかよくわからない』というような方は是非参考にしてください。

キチンと続ければ1ヵ月くらいでも十分に成果がでますよ!頑張りましょう!!

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