ハイどーも！年中ダイエットやら筋トレばっかりやってる もきなん です！
今回は冬の間に蓄えたお肉ちゃんたちを絞り上げるべく、１ヵ月の筋トレダイエットを実践しました！
ですが実際にはあきらかな効果を感じています。
今回の筋トレダイエットのメニューはほとんどお金をかけておりません！
なので初級編です。
本気でバッキバキの美ボディを目指すのであれば、お金もしっかりかけてパーソナルジムに通ったり、食費の節約をあきらめて完璧な栄養管理をすることになります。
まぁよーするにダイエットが本気になればなるほど、ぶっちゃけお金はかかります。
それでは本記事の内容
＊ダイエットに役立つ筋トレメニュー
・男性・女性どちらにもおすすめできるメニュー
＊合わせて行うと効果が上がる食事のとり方
＊１ヵ月での成果
以上のお話をしていきます！
筋トレダイエット１ヵ月の成果
まずは１ヵ月間の【空いた時間を使った筋トレダイエット】を実践した結果です。
ハイこれ私です！劇的ビフォーアフターというほどではありませんが、１ヵ月でだいぶ絞れちゃいました！
ほどほどのトレーニングでも気を抜かずにコツコツやれば成果でます！
成果
＊ウエスト：ベルトの穴１.５個分縮まった
＊体重：計測してない。が、体はめちゃ軽くなった
＊鏡チェック回数：増えた！！
私は筋トレダイエットをするときは体重の増減は気にしません。理由は下記で説明します。
筋肉と脂肪による体重の関係性
筋肉と脂肪では、同じ大きさでも筋肉のほうが重いです。
水を入れたタプタプの風船と、ひとまわり小さい岩、比べると小さくても岩のほうが重いですよね。
筋トレダイエットはタプタプの風船（脂肪）を落として、ひとまわり小さい岩（筋肉）に変換する作業なんです。
なので見た目では引き締まってシュッとしても筋肉量が増えるので体重激減というほどにはなりません。ちょっと減ります。
ダイエットに役立つ筋トレメニュー
ダイエットに役立つ筋トレメニュー【初級編】
＊懸垂
＊腕立て伏せ（膝つき・プランク）
＊腹筋（レッグレイズ・アブローラー）
＊スクワット
書き出してみるとけっこう多いように思いますが、実際にはどれもそんなに時間はかかりません。
懸垂
画像元：メトロンブログ
懸垂は上半身の筋肉の大部分を占める【肩・胸・背中・腕】のトレーニングです。鍛えることで脂肪の燃焼効果が非常に高まります。
男性であれば毎日コレだけやってれば３ヵ月後には、シャツを脱いでビーチを堂々と歩ける体になれます。
脇の下・胸の下の筋肉を引き締める効果が非常に高いので、男性・女性どちらも綺麗でカッコいいウエストラインを作るには実は非常に大事なトレーニングです。
＊できる人は、できる回数×３セット
＊できない人は、足のつく場所でやってOK
腕立て伏せ（プッシュアップ）
懸垂と同様に【肩・胸・背中・腕】のトレーニング。腹筋を使う運動でもあるので上半身全体のエクササイズになります。
私は効果を上げるために【プッシュアップバー】を使っていました。使用効果はかなり高いのでオススメします！というか絶対使ったほうがイイです。
＊腰を引かないように注意して胸を下げれるだけ下げる
＊キツイ人は、膝をついた状態でOK（腰も痛めにくくなります）
プランク
【プランク】は肘をついてカラダを浮かせた体勢を維持するトレーニング方法です。
コチラのトレーニングは【お腹痩せ】にもの凄く効果があるとされて、女性の間でも大注目されているトレーニング方法です。
やり方
＊肘をついた状態でカラダを浮かせ３０秒維持×３セット
効果アップ法
＊ひねりを加える・前後への状態移動
やってみるとすぐにお腹への効果があることがわかります。見た目よりかなりキツイです。
【お腹・お尻・下半身】へのトレーニング効果が非常に高いので、お腹まわりを気にしている男性・女性には非常にオススメのトレーニング。
床でやると痛いので、ヨガ用のマットなどを使うとモチベーションアップにもなりますが、タオルなどを敷いてやるのがお手軽です。
レッグレイズ
画像元：B-life
レッグレイズは、あお向け状態で足を浮かせるトレーニング方法です。
腹筋への運動効果が高く、別名【お腹痩せ運動】ともいわれます。
やり方
＊床・マットの上にあお向けになり足を１０㎝～３０㎝浮かせる
＊１０秒維持×５セット（できる範囲でやること）
＊腰を痛めやすい人は、膝を少し曲げた状態でやりましょう
お腹への運動効果が非常に高いので女性へオススメされることが多いのですが、無理をすると腰を痛めることもあるので、堅い床でやったりせずマット敷くようにすることと、無理して多くやろうとはしないようにしましょう。
アブローラー
画像元：https://www.kenkojiman.com/articles/4207
アブローラー（腹筋ローラー）はその名の通り【腹筋】に効果的なトレーニングです。
男性・女性どちらにもオススメなトレーニングで【お腹まわり・上半身全体】への筋トレ効果があります。
やり方
＊ヒザをついた状態で伸ばせるトコまで伸ばして戻す
＊１０回×３セット（目安）
腹筋ローラーは一時期に【効果があるの？ないの？】という話題があがりましたが、使用した感想は【効果あり】です。
ヒザをついた状態であれば誰でもかなり簡単にできますが、【腹筋・腕・胸・背中】の筋肉をしっかり使いますので、年齢性別問わずオススメできます。
ちなみに私も愛用してます。
＊ローラーが小さいタイプの物はやりづらいので選ぶ際は注意してください
スクワット
スクワットは下半身と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
スクワットを種類分けすると非常に多くのやり方がありますが、オススメは
【片足を後ろに引いた状態でのスクワット】
これによって腰への負担を軽減させながら、お腹まわりの筋肉と下半身の筋肉をしっかり鍛えることができて【お腹痩せ・脚痩せ】の効果を発揮します。
やり方
＊その場から大股で一歩踏み出した状態になる
＊数回ごとに足を入れ替えてスクワット運動
注意点
＊腕を振って反動をつける動作はNG（筋トレ効果が大幅に減る）
＊カラダを上げる際にヒザを伸ばしきらない（ヒザを伸ばしきってしまうと骨盤休憩と言われる、筋肉が一旦休む状態になってしまうのでトレーニング効率が悪くなる）
これは外を歩く時にも使えるトレーニング方法で、大股で歩くことで【お腹と足の筋トレダイエット】として非常に有効です。
効果アップのダイエット食事
１ヵ月の筋トレダイエットで、合わせて行った食事改善を紹介します。
＊炭水化物の摂取量を３割カット
＊低カロリーのタンパク質食を意識する
＊３食のうち１食をスープへ置き換えダイエット
置き換えダイエットもカロリーカットとなるので実際のダイエット効果はかなりあります！ですが注意としては
置き換えるのは１日１食だけ！
最後に
ダイエットをするには正直筋トレが１番です。
もしも、『どんな筋トレメニューがいいのかよくわからない』というような方は是非参考にしてください。
キチンと続ければ１ヵ月くらいでも十分に成果がでますよ！頑張りましょう！！
